Zostaňte fit pri práci - Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa pohybovalo, aby zostalo fit. Zistilo sa, že ľudia trávili väčšinu života sedením. Môžete sa pýtať, ako je to možné? Tu je niekoľko otázok, na ktoré môžete odpovedať.
- Koľko hodín sedenia na prednášku v dňoch školy / školy?
- Koľko hodín sledovania filmu v divadle?
- Koľko hodín sedenia pri stole / schôdzke v prípade práce na stole?
- Koľko hodín sedenia počas cestovania (autom, na bicykli alebo hromadnou dopravou)?
- Koľko hodín sedenia na jedlo, občerstvenie atď?
Možno vás zaujíma vypočítanie počtu hodín sedenia na základe vyššie uvedených anketárov. Je to zmena pre ľudí, ktorí majú tvrdú prácu na stole. Nie každý má čas alebo schopnosť nechať všetko dve hodiny a ísť na príčinnú prechádzku alebo svižnú prechádzku. To však neznamená, že sa musíte vzdať zdravia!
Zostať fit s vašou prácou viazanou na stole je skutočne možné. Najprv skontrolujte zoznam zdravotných problémov, ktoré sa vyskytnú v prípade práce na stole.
-
Zlé držanie tela:
Ľudia, ktorí majú zamestnanie na stole, sa často stávajú obeťami neochvejnej polohy kvôli dlhším sedeniam. To môže viesť k držaniu hlavy smerom dopredu v dôsledku neustáleho nahliadnutia do počítača / notebooku alebo do súborov. To môže dokonca viesť k chronickej bolesti krku.
-
Bolesť krížov :
Bolesť dolnej časti chrbta je najčastejším problémom pri práci na stole. Dolná časť chrbta, ktorá začína hneď pod hrudným košom, sa nazýva bedrová oblasť. Táto bolesť môže byť intenzívna a môže vás pristáť v stave na lôžku. Vo väčšine prípadov sa bolesti chrbta často zlepšujú samy o sebe, alebo v niektorých prípadoch bolesť zmierňuje mierna masáž masťou. V zriedkavých prípadoch je však potrebné vykonať operáciu. Môžete dokonca zažiť predný sklon panvy, kde sa svaly dolnej časti chrbta napnú.
-
Plochý zadok:
Butt je jedna z dvoch okrúhlych mäsitých častí ľudského tela, ktoré tvoria dno. Svaly, ktoré existujú v zadkoch, sú neaktívne, kým ste v sede. Ak je táto poloha v sede dlhšia, môže sa v priebehu času oslabiť. To znamená, že pohyby, pri ktorých je potrebná práca svalu na tupo, sú ťažšie, ako je lezenie na schodisku alebo stúpanie z miesta na sedenie. Ak je toto držanie tela nepretržité po dlhšiu dobu, môže to dokonca viesť k ďalšiemu stresu na spodnej časti chrbta a na hamstringoch (okrúhly mäsitý sval, ktorý je prítomný v zadku), aby vykonával prácu slabého zadku, čo môže viesť k zraneniu a bolesti.
-
Riziko cukrovky:
Podľa vedcov z katedier zdravotníctva a kardiovaskulárnych vied na univerzite v Leicesteri majú ľudia, ktorí majú prácu na stole a trávia väčšinu času sedenie, väčšiu šancu na rozvoj cukrovky 2. typu. Cukrovka je celoživotné ochorenie, ktoré ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo spracúva glukózu, druh cukru v krvi.
-
Zaoblené plecia:
Zistilo sa, že veľa ľudí z tejto generácie, ktorí sú mladí, má zaoblené ramená (tiež označované ako uškriabané), čo spôsobuje veľmi zlé držanie tela. Pre ľudí viazaných na stôl je často zvykom, že vaše ruky budú pred vami relaxovať na stole. Akonáhle sa to stane zvykom na dlhú dobu, vytvára zaoblené rameno a tým vedie k zlej držbe tela.
V dôsledku tohto držania tela sa svaly, ktoré sú prítomné v hornej časti chrbta a krku, namáhajú a natiahnu. Svaly, ktoré sa nachádzajú na hrudníku, sa skracujú, ako aj malé svaly medzi lopatkami sa stávajú slabými. To tiež ovplyvňuje svaly chrbta jeho napínaním. To má v konečnom dôsledku obrovský vplyv na vaše zdravie. Ak sa toto zaoblené rameno stane chronickým, môžete si vytvoriť hrb v chrbte. To môže tiež viesť k plytkému dýchaniu, pretože membrána (orgán v ľudskom tele, ktorý hrá dôležitú úlohu pri dýchaní) je stlačená.
-
Vyčnievajúce črevo:
Črevo je trubica, cez ktorú sa jedlo prenáša do tráviacich orgánov. Známy je tiež ako gastrointestinálny trakt alebo zažívací trakt. Ľudia, ktorí majú prácu viazanú na stôl, sú náchylnejší na vyčnievajúce (tj vyčnievajúce) črevo kvôli slabým svalom dolných brušných svalov. Je bežné, že tieto svaly sú slabé v dôsledku zúženia bedrového ohybu a niekedy aj zovretia svalov dolnej časti chrbta, ako pri prednej časti panvy.
-
Syndróm karpálneho tunela:
Syndróm karpálneho tunela (skrátene CTS) je zdravotný stav, pri ktorom stredný nerv (nervy, ktoré bežia od bicepsov po zápästie) zápästia a ktorý prechádza z karpálneho tunela, spôsobuje silnú bolesť alebo necitlivosť alebo pocit pichania. To spôsobuje bolesť v častiach ruky, ktoré prijímajú pulz snímania zo stredného nervu. Táto bolesť v zápästí sa niekedy rozprestiera až po rameno a spôsobuje tak nepohodlie nielen na ramene, ale aj na predlaktí.
Ľudia na stole, ktorí trávia väčšinu času na notebooku alebo počítači, sú náchylnejší k tomuto syndrómu, pretože zápästie je neustále pod tlakom.
-
Tesné hamstringy:
Hamstringy sú okrúhle mäsité svaly prítomné na hornej časti chrbta nôh a na dôležitú časť zadku. Keď trávite väčšinu času sedením, tieto svaly sa napnú. Tesné hamstringy môžu viesť k svalovým napätiam a ťahom (známym tiež ako bolesť kolena).
-
Bolesť kolena :
Tesné ochromenie a lýtkové svaly (tj svaly prítomné na zadnej strane dolnej končatiny) vyvíjajú tlak na koleno, čo môže oslabiť štvorhlavé svaly (svaly prítomné na prednej strane stehna). To môže spôsobiť, že sa koleno vyrovná a tým spôsobí zranenie a nestabilitu kolena.
Teraz môžete byť opatrní na svoje zdravie. Nižšie nájdete kolekciu cvičení, ktoré môže ktokoľvek urobiť, aby zostal fit rutinné cvičenie s prácou viazanou na stôl. Niektorí z nich nevyžadujú vstávanie, zatiaľ čo iní si z vašej každodennej rutiny nevyberú viac ako 10 minút.
-
Choďte po schodoch:
Schodisko je jedinečná forma cvičenia, ktoré môže mať silný a pozitívny vplyv na vaše zdravie po určitú dobu. Každodenné činnosti, ako je chôdza, lezenie po schodoch, beh na chytanie autobusu atď., Sú užšie spojené so zlepšením zdravia. Podľa vedcov, ktorí denne lezú iba na osem schodov, sa priemerné riziko predčasnej úmrtnosti znižuje o 33%. Tiež sa zistilo, že sedemminútové schodové stúpanie denne môže znížiť riziko infarktu na polovicu v priebehu nasledujúcich 10 rokov. Spolu s týmito výhodami môže stúpanie do schodov vylepšiť aj kardiovaskulárnu kondíciu. Môže sa považovať za „silnú“ formu cvičenia a spaľuje viac kalórií v porovnaní s joggingom.
-
Prejdite sa počas prestávky:
Túto radu ste už často počuli od seniorov alebo kolegov, ale väčšinou ste ich ignorovali. Existuje nespočetné množstvo výhod chôdze, ako napríklad zníženie rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody, zníženie rizika cukrovky typu 2 asi o 60 percent, pomoc pri chudnutí, prevencia demencie, tónovanie nôh, popálenín a nádorov, zvýšenie obsahu vitamínu D, dodáva vám energiu a dokonca vám robí radosť uvoľňovaním príjemných endorfínov, ktoré zvyšujú vašu náladu. Teraz sa možno pýtate, kde je čas chodiť, keď ste v práci? Odpoveď je vziať si múr počas prestávky na obed, prestávku na kávu alebo na prestávku.
-
Počas písania napnite boky.
Keď sedíte za stolom, v aute alebo v divadle, sklopíte nohy v bedre a skrátite tak flexie bedier. To môže viesť k stuhnutosti v dolnej časti tela a môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Namiesto toho by ste mali vyskúšať číselný prístup v štýle 4, ktorý zahŕňa umiestnenie jedného členku na protiľahlé stehno tak, aby vaše spodné telo tvorilo číslicu 4. Zatiaľ čo ste v tejto polohe, vydýchnite, keď sa nakláňate dopredu cez nohy a udržujú chrbát rovno. Urobte to, až kým nevykonáte tri hlboké dychy a potom prepnete nohy. Pracujte na prepínaní nôh trikrát alebo toľkokrát, ako sa cítite, až kým sa nezbavíte stresu.
-
Dosah na strop:
Keď máte bolesti krku priamo medzi lopatkami pri práci s notebookom alebo stolným počítačom, znamená to, že pozícia je pre vás zlá. V takom prípade by ste mali dosiahnuť obe ruky až po strop a pokúsiť sa vyklenúť chrbát. Teraz zložte ruky nadol a natiahnite sa dopredu, čo vytvára C-držanie tela. Odporúča sa to robiť každých 30 minút, keď ste pri stole.
-
Nepobeduj:
Zistilo sa, že takmer 40 percent administratívnych pracovníkov priberá na váhe len pri snackoch pri práci. Patria sem hranolky, sýtené nápoje v automatoch, široký sortiment čaju z čajovníka a podobne. Namiesto toho sa rozhodnite pre niečo zdravé ako jablko alebo ovocnú šťavu od miestneho predajcu.
-
Pohybujte sa po kancelárii:
Je veľmi dôležité prelomiť zvyk sedavého životného štýlu (tj tendencie tráviť veľa času sedením) každú hodinu alebo dve hodiny. Môžete použiť jednoduché tipy, ako napríklad telefonovať kolegom v kancelárii, choďte osobne k jeho pracovnému stolu, choďte do spíž a vyzdvihnite vodu namiesto toho, aby ste o to kancelárskeho chlapca požiadali.
-
Squat pred vami:
Squat označuje pozíciu, v ktorej sedíte s ohnutými kolenami a pätami blízko zadku. Môžete urobiť drep predtým, ako si sadnete na stoličku vo svojej kabíne. Postavte sa so vzdialenosťou jedného palca od svojej stoličky v polohe, v ktorej môžete sedieť na stoličke. Teraz sedíte na stoličke, akoby ste sedeli na stoličke. Počas tohto procesu, keď sa vaša zadná strana chystá dotknúť sa kresla, potom sa postavte a potom stlačte glutes (kostrové svaly, ktoré tvoria zadok). Podľa vedcov, ak to urobíte iba jednu minútu, každý údaj na vašom stole, môže spáliť až 50 kalórií za jeden týždeň času.
-
Používajte vaše svaly Sit okrem sedenia:
Sedenie na stoličke vám dáva ideálnu pozíciu na precvičenie Kegels. Cvičenie s Kegelsom (známe aj ako cvičenie panvového dna) spočíva v opakovanom sťahovaní a uvoľňovaní svalov, ktoré sú súčasťou panvového dna. Prínosom tohto cvičenia je zníženie močovej inkontinencie, zníženie predčasných ejakulačných udalostí u mužov, ako aj zvýšenie veľkosti a intenzity erekcií. Môže tiež zlepšiť vašu schopnosť dosiahnuť orgazmus, pomôže vám zvládnuť kontrolu nad močovým mechúrom, zabrániť inkontinencii a tiež podporiť vaše panvové orgány. Väčšina fyzioterapeutov, gynekológov a profesionálov zameraných na fitnes odporúča na východ každý deň robiť tri sady po 10.
-
Kardio v kabíne:
Ak máte v kancelárii sedavý životný štýl, bežiaci pás alebo prenosný bicykel na bicykli vás môžu zachrániť. Cvičenie môžete robiť pri stole pri bežiacom páse alebo pomocou prenosného bicykla na kolieskach. Toto je najúčinnejší spôsob, ako spáliť veľa kalórií, keď zostanete pri stole. Ak ste v kancelárii obmedzení na malú skrinku, potom vďaka prenosnému pedálovému bicyklu.
-
Pi veľa vody :
Výskumy ukázali, že pitím aspoň 8 až 10 pohárov vody po celý deň sa môže výrazne znížiť chudnutie. Preto pite veľa vody po celý deň a naplňte svoju fľašu alebo pohár tým, že idete do špajze. Vďaka tomu budete po celý deň ostražití a hydratovaní. Voda je tiež zodpovedná za to, že sa cítite plná a zabraňuje predčasnému hladu a chuteniu.
-
Vykopať auto / bicykel:
Ak je to možné, vyhnite sa používaniu automobilu alebo bicykla a choďte do práce pešo alebo behom. V prípade, že zostanete ďaleko od svojej kancelárie, skúste parkovať ďaleko od cieľa a choďte po zvyšku cesty.
-
Kráčajte, keď hovoríte:
Zistilo sa, že väčšina ľudí hovorí o svojich mobilných telefónoch sedením pri stole. Teraz si zvyknite vstávať zo svojho sedadla a ísť na prechádzku, keď ste na telefóne.